Excesso de peso

Excesso de peso causa danos à coluna e aos joelhos de crianças e adultos.

Tomar muito cuidado com o peso de mochilas e bolsas diariamente, pois elas podem causar riscos à saúde gerando dores nas costas, forçar as articulações dos ombros, joelhos e tornozelos, além de aparecerem problemas também no pescoço, nos braços e até mesmo na região dos quadris.

Não é difícil perceber que o uso de bolsas pesadas está trazendo algum problema, basta notar se está havendo desconforto postural.

Mochilas e bolsas não devem ultrapassar 10% do peso de uma criança e adultos.

Dores lombares e problemas na postura são as principais consequências de carregar peso extra. A possibilidade em que a pessoa não chega a ter a doença ou dores, mas pode ter uma simulação de escoliose.

Consequência:

- Bursite, inflamação nos ombros.

- Alteração na postura, como pender mais para um dos lados ou para a frente.

- Lombalgia, dor na região lombar (parte de baixo das costas).

- Sobrecarga nas articulações dos tornozelos e do quadril.

- Inflamações nas articulações dos joelhos.

Como usar e evitar:

- às alças da mochila devem estar apoiados sempre nos 02 ombros.

- para quem usa bolsa, devem alternar os ombros.

- no caso de quem leva mais peso, o ideal é que o modelo prenda na cintura. Isso evita que o corpo se proteja para um dos lados ou para frente.

Regra para adultos e crianças (o peso):
Exemplo: uma pessoa que pesa 70 Kg não pode carregar uma mochila com mais de 7 kg.

Longos trajetos: 
Quem precisa andar muito com mochila deve alongar o corpo (fazer exercícios de alongamento) antes de sair de casa. Fazer pausas durante o trajeto também  é muito importante para evitar dores e desconforto.

Uso de sacolas:

Para diminuir o peso da mochila aconselhável a utilização de sacolas ou sacolas retornáveis. A medida só ajuda se o peso realmente for distribuído pelo corpo; não segure as sacolas com apenas com uma das mãos. Distribua o peso em 02 sacolas.

Para quem utiliza mochila com rodas alternar os braços ao conduzi-la para evitar dores.

Não devem ser puxados utilizando apenas um dos braços.

Importante: para reduzir o peso avalie sempre o que você realmente precisa levar na mochila e bolsa.

Hérnia de disco

Quando parte de um disco intervertebral sai de sua posição normal comprimindo as raízes dos nervos que se ramificam a partir da medula espinhal, causando pressão sobre elas e consequentemente a dor. 

A hérnia nada mais é do que o resultado do deslocamento de um desses discos.

Problema mais comum na região lombar e cervical são áreas mais expostas ao movimento e que suportam mais carga.

Uso repetitivo e também pelo tempo é a principal causa de uma hérnia de disco, mas forçar os músculos das costas para levantar peso excessivo pode ser um desencadeador deste problema. A hérnia de disco pode ocorrer em qualquer parte da coluna, sendo mais frequente nos últimos níveis da coluna lombar.

Desenvolver hábitos saudáveis de vida, tais como: prática regular de atividade física, realização de exercícios de alongamento e de exercícios para fortalecer a musculatura abdominal e paravertebral, postura corporal correta são medidas importantes para prevenir as doenças da coluna, são outros métodos preventivos eficientes.

Evitar em carregar bolsas ou mochilas pesadas, atentar na postura errada, não se acomodar na cadeira, não dirigir muito, ter sobrepeso ou levar uma vida sedentária.

Fatores de risco:

-Sedentarismo prejudica os ossos e as articulações

-Postura, manter o alinhamento do corpo. 

-Não usar saltos altos com frequência, pois eles aumentam a curvatura natural da coluna lombar, gerando desvios. 

-Manter o peso ideal, pois o excesso de peso causa uma sobrecarga na coluna.

-Tabagismo; provoca a diminuição dos vasos que nutrem o disco intervertebral.

-Movimentos repetitivos com sobrecarga de flexão e extensão da coluna, provocam lesões na região lombar.

Importante:

*Alongamento: as atividades de alongamento são essenciais para a prevenção e tratamento de dores nas costas. Ajudam a manter os músculos e os ligamentos mais flexíveis. Diminui o estresse nas articulações e melhorar o fluxo de sangue e de nutrientes em todo o corpo.

*No trabalho: levantar de hora em hora para não ficar todo o tempo sentado. Apoiar a coluna no encosto da cadeira e os pés no chão. Quando carregar algum peso não exagerar. 

*Uso de cintas e coletes devem ser utilizados em casos muito específicos e com orientação médica. Essas órteses podem ajudar a prevenir lesões em pessoas que têm que carregar objetos pesados no trabalho. Porém, o uso excessivo desses dispositivos pode enfraquecer os músculos abdominais e das costas, piorando o problema.

Lombalgia

Dor lombar, na região mais baixa da coluna perto da bacia, não é uma doença é um tipo de dor que pode ter diferentes causas, algumas complexas, porém, na maioria das vezes o problema não é sério.

Algumas vezes a dor se irradia para as pernas com ou sem dormência.

Um problema postural causado por: má posição para sentar, para se deitar, para se abaixar no chão ou carregar excesso de peso. Esforços repetitivos, condicionamento físico inadequado, além da obesidade e do sedentarismo.
Outras vezes pode ser causada por inflamação, infecção, hérnia de disco, escorregamento de vértebra, artrose (processo degenerativo de uma articulação) ou até emocional.

Dois tipos: A aguda é o "mau jeito", a dor é forte e aparece subitamente depois de um esforço físico. Ocorre na população mais jovem. 

A crônica geralmente acontece entre os mais velhos; a dor não é tão intensa, porém é quase permanente.

Em uma crise aguda o indicado é o repouso absoluto, deitado na cama. Alternativa é deitar de lado em posição fetal (com as pernas encolhidas). Não estão indicados na fase aguda: tração, manipulação, RPG, cinesioterapia, alongamento, massagem, exercícios e alongamentos.

Tratamento para a lombalgia: medicamentos anti-inflamatórios e analgésicos, alongamentos e exercícios de fortalecimento para as costas. Porém quanto mais bem feito o repouso, menos medicamentos serão necessários.

IMPORTANTE: Não ficar estressado, levantar-se e sentar-se sem forçar as costas são muito importantes para evitar o aparecimento ou o agravamento de uma lombalgia.

Exercícios

Saúde - Quinoa

Sagrada para os povos Incas a quinua ou quinoa é um vegetal cultivado nas regiões andinas há mais de 7.000 anos.

É funcional devido à grande quantidade de elementos essenciais ao organismo e destaca pelo seu alto valor nutricional.

Tem sido adotado por quem busca redução de peso e melhora da saúde, possui alto valor nutritivo sendo rica em aminoácidos e carboidratos, além de conter fibras, ômega 3 e 6 (são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol ruim), sais minerais e vitaminas, possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B (essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios).

Benefícios: atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização (zinco), melhora a capacidade da memória e contem fitoestrógenos (ajudam a amenizar os sintomas da TPM e menopausa), combate a anemia, problemas urinários, doenças do fígado e aumenta a disposição.

Suas proteínas auxiliam na elasticidade das fibras musculares e na recuperação de músculos, tecidos e células. Devido a suas quantidades de cálcio ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão.

O Substituto: Com mais proteínas que qualquer outro grão, é um alimento de fácil digestão e pode substituir os grãos convencionais.  Pode ser incluído no cardápio o ano inteiro. No Brasil o grão branco é o mais consumido, principalmente na própria forma de grão, floco ou mesmo como farinha. 

É um alimento excelentes para pessoas de todas as idades, incluindo crianças e idosos.

 

É o melhor e mais completo alimento de origem vegetal, muito prático e versátil de fácil preparo.

Sem restrição de consumo.

Postura correta ao dirigir / cuidados com a coluna vertebral

Simples mudanças de hábito que podem aliviar e corrigir muitos problemas relacionados dores na coluna quanto ao mal posicionamento e para quem dirige por longos períodos.

Postura correta ao dirigir:  importante manter sempre uma boa postura ao conduzir o veículo, nunca dirigir com os braços e pernas esticadas, eles devem permanecer levemente inclinados para impedir que sejam lesionados.

O corpo deve ficar preso ao banco, o assento deve ser ajustado de modo a permitir o apoio da coluna e do pescoço.

O encosto muito inclinado para trás faz com que o motorista force os músculos do tronco e do pescoço lesionando as articulações da coluna. 

1º postura correta no banco

2º cotovelos devem ficar dobrados e o peito aproximadamente 30 centímetros do volante.

3º encosto deve ficar quase na vertical, a base do apoio da cabeça deve proteger a nuca.

4º mãos devem segurar o volante na posição nove e quinze, como ficam os ponteiros do relógio.

5º pernas devem ser levemente flexionadas permitindo alcançar o final do curso do pedal da embreagem.

Importante: a região da coluna mais afetada em acidente é a cervical e a toráxica, sendo a cervical mais suscetível à gravidade devido a sua mobilidade e possibilidade de atingir sistema nervoso e rompimento da medula.

Hiperextensão: extensão excessiva da coluna cervical que pode resultar danos na medula espinhal (fratura do Carrasco ou de enforcamento).

Hiperflexão: flexão excessiva do pescoço. Isso resulta em ruptura do ligamento cruzado posterior. O ligamento cruzado posterior (LCP) tem como função principal impedir a translação posterior da tíbia em relação ao fêmur (joelho).

Cuidados com a coluna vertebral: É muito comum as pessoas se empolgarem e subestimarem as atividades que realizam, especialmente as mais simples. Sendo essas as principais geradoras de acidentes.

São exatamente elas as principais geradoras de acidentes. Podem levar a lesão da medula e paralisia total dos movimentos. 

O grande causador de lesões é o “excesso”; a prática esportiva é muito benéfica, porém importante ter atenção ao realizá-lo principalmente uma pessoa que leva uma vida sedentária no dia a dia.

ARTROSE - processo degenerativo de uma articulação

É a doença reumática que ataca as articulações, causada pelo desgaste da cartilagem que recobre as extremidades dos ossos, o que provoca aumento da fricção entre os ossos e leva à inflamação. 

Sendo mais frequente nos idosos, mas também pode ocorrer em qualquer idade. É bem mais comum nas mulheres do que nos homens.

Sintomas: Dores na coluna, nas articulações, no quadril ou no pescoço, dificuldade em movimentar devido à dor e deformação da articulação.

Não há um tratamento específico que cure totalmente este problema. Existem medicamentos e terapias que podem ajudar a reduzir a dor e a manter o movimento e a função das articulações.

A artrose piora progressivamente com o tempo e não existe cura, mas os tratamentos podem retardar a progressão da doença, aliar a dor e melhorar a articulação.

Com o passar dos anos, o fluido que existe entre as articulações (líquido sinovial) se degenera bem como a cartilagem que recobre esse líquido (membrana sinovial). É um processo onde há degeneração da cartilagem.

Danos à cartilagem também podem estimular a calcificação em alguns pontos em torno das articulações formando os bicos de papagaio (osteófitos) quando acometem na coluna.

O local onde dois ossos se encontram é habitualmente coberto com um material similar a uma borracha e lubrificado chamado de cartilagem. A cartilagem permite que os ossos deslizem um sobre o outro com mínimo atrito, sendo, portanto, uma espécie de amortecedor.

O atrito nas articulações provoca uma inflamação da mesma, que se caracteriza por um quadro de artrite.

Articulações mais frequentes pela artrose: ombros, punhos, dedos das mãos e dos pés, ancas e joelhos.

Na fase inicial a cartilagem torna-se mais áspera, aumentando o atrito durante a movimentação da articulação. A fase grave surge quando a cartilagem é completamente destruída, fazendo com que o atrito entre os dois ossos cause desgaste dos mesmos causando dor, inchaço e limitação funcional.

Fatores de Risco: Idade elevada, obesidade, deformações ósseas, lesões articulares, esforço repetitivo, atividades desportivas de alto impacto e algumas doenças (Hipotireoidismo, gota, doença de Paget do osso, diabetes, podem aumentar o risco de contrair artrose).

Prevenção:

Alimentar-se de forma saudável e equilibrada, manter o peso ideal, beber bastante água, repousar (dormir bem), evitar em fazer esforços repetitivos, postura incorreta, usar roupas e sapatos adequados e a prática de exercícios físicos sob orientação de um educador.

O tratamento pode ser feito com o uso de medicamentos, terapias alternativas e ou cirurgia.

Dica caseira:

semente de sucupira

O chá ou pomada de sucupira é recomendado para artrose e reumatismo, contém propriedades anti-inflamatórias, antirreumáticas e analgésicas que reduzem a inflamação das articulações, melhorando o bem-estar. Utilizado no tratamento de dores. 

A recomendação é de que o chá seja tomado preferencialmente fresco. 

Informações adicionais: Utilizado também no combate ao excesso de ácido úrico do corpo, amigdalite, artrite, asma, blenorragia, cistos ovarianos e no útero, debilidade orgânica, dermatoses, diabetes, dor de garganta, dores espasmódicas, feridas, hemorragias, inflamações, reumatismo, sífilis e vermes.

Câimbra Muscular

Dolorosas e repentinas, as contrações involuntárias em um ou mais músculos são conhecidas como câimbras. O problema acontece geralmente nos membros inferiores, deixando os músculos e tendões visivelmente rígidos.

Uma câimbra pode começar durante a atividade física, no repouso e até durante o sono.  Ela funciona como um termômetro que mede o equilíbrio de água e nutrientes no nosso organismo.

Embora possa acontecer em outras partes do corpo, a câimbra atinge mais os dedos e toda a superfície dos pés e panturrilha em função do desgaste maior que estas áreas sofrem.

Como são regiões em constante movimento acabam perdendo seus nutrientes com maior rapidez.

Causas:

Estreitamento das artérias, compressão do nervo, má circulação, desidratação, deficiência de potássio de cálcio ou magnésio, uso de medicamentos diuréticos, diabetes, doenças neurológicas, doença do fígado, distúrbios da tireoide e o alcoolismo.

Massagem:

Na hora da dor repentina massagear a área afetada com movimentos circulares para relaxar o músculo e aliviar a dor. 

Se a rigidez dos músculos acometer a perna, o ideal é ficar em pé e colocar o peso sobre a perna acometida e dobrar os joelhos para facilitar o estiramento dos músculos. Se não for possível ficar em pé, o indicado é esticar a perna e puxar os pés para trás com ajuda das mãos.

Outra maneira de evitar a câimbra é fazer um alongamento aproximadamente 15 minutos ao se levantar e antes de dormir e antes e depois das atividades físicas.

Prevenir:

• Ingerir líquidos adequadamente

• Usar calçados adequados e confortáveis 

• Se você pratica atividade física, tomar bebidas isotônicas

• Alongar / aquecer a musculatura antes de iniciar a atividade física

• Respeitar seu limite físico para não causar dores por exaustão

• Tenha uma dieta equilibrada.

Alimentos:

O arroz integral, a castanha do Pará, o levedo de cerveja, o amendoim e a aveia são alimentos que curam a câimbra por serem ricos em Tiamina (vitamina capaz de prevenir o surgimento de dores musculares). 

É importante ainda o consumo de alimentos ricos em magnésio, potássio, sódio e cálcio, de forma equilibrada, para garantir uma ótima contração muscular e assim diminuir a incidência das câimbras.

Importante: 

Procurar ajuda médica se as dores persistirem por muito tempo

Saúde – Caminhar

Caminhar se tornou um habito mais saudável que correr, gera menor atrito nas articulações e consequentemente menor número de lesões musculares.

O ser humano é por excelência e por natureza um andarilho. A liberação de endorfina (hormônio responsável pelo bem-estar do corpo) durante a caminhada, beneficia o combate à depressão.

Além disso, a endorfina deixa a pessoa mais disposta durante o dia e com uma melhor qualidade do sono à noite. Outro fator importante é o aumento dos estímulos cerebrais provocado pelo exercício para manter a saúde do órgão.

Uma das vantagens da caminhada é conseguir atuar como uma aliada da boa saúde em lutas contra os mais diversos tipos de doenças.

O tempo ideal de caminhada varia de pessoa para pessoa e também de acordo com a faixa etária.

Podemos dizer que uma pessoa que caminha 1 hora e meia por dia já atinge um ótimo índice de atividade física diária e é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a pratica do exercício o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão. Faz com que as válvulas do coração trabalhem mais. Melhorando a circulação de hemoglobina e a oxigenação do corpo.

Cérebro: aumenta seus circuitos e reduz os riscos de problemas de memória e falta de atenção. Os estímulos aumentam a coordenação e fazem com que o cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros ou olfativos. 

Pulmão: as trocas gasosas que ocorrem no pulmão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com mais frequência. Ajuda também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite.

Osteoporose: O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna e a movimentação de todo o esqueleto durante a caminhada provocam estímulos elétricos, que facilitam a absorção de cálcio.  Benefícios: ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.

Depressão: Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, (hormônio responsável pela sensação de alegria e relaxamento). Quanto mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, gerando mais ânimo. Obtém uma melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, independente da duração diária da prática.

A caminhada faz com que o corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina, ainda melhora a qualidade do sono noturno e reduz as chances de insônia.

Derrames / infartos: controla a pressão sanguínea, regula os níveis de colesterol no corpo, agindo tanto na diminuição da produção de gorduras ruins ao organismo – que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos, causando derrames e infartos –, como no aumento da produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom. 

Resumo: Liberação de endorfina pelo sistema nervoso central durante a caminhada é responsável pelas sensações de alegria, relaxamento e bem-estar.  Andar melhora a capacidade vital e tanto a inspiração quanto a expiração pulmonar. Controla a pressão, diabetes, protege contra demência, emagrece e retarda o envelhecimento.